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如何建立自己的健身菜单只要7个步骤

运动目的,大部分是为了健康和身材。有没有成效非常重要,时间要花在刀口上,有一套适合自己的健身菜单是关键。掌握这7大要点,一步一步跟着做,马上产生训练品质好、效率高的

运动目的,大部分是为了健康和身材。有没有成效非常重要,时间要花在刀口上,有一套适合自己的健身菜单是关键。掌握这7大要点,一步一步跟着做,马上产生训练品质好、效率高的计画!

大家都希望自己花时间的同时,可以看到效果。运动了老半天,你是否已经迈向减重成功的路上,又或者,你的健康状况是否渐渐的变好了呢?在没有个人教练,修正训练动作、建议适合饮食,那么以下7个步骤可以帮助你建立自己的健身菜单,每天照着做,不达目标都很难!

健身菜单建立7步骤

1.确定目标

在开始健身之前确定目标,能让我们更有效率地前进!准备好回答以下问题了吗?那就开始吧!

【问题一】希望达到什么效果?

  • 减肥
  • 建立肌肉
  • 身体变得更健康

【问题二】你可以花多少时间锻炼?

如果你能每天运动1小时,那就再好不过啦!但要是你有家庭、工作、课业…等「外务」,又没有一个分身能帮你分担,那么一周2~3次,每次30分钟也很棒。重点是给自己Booking好运动时间,而这时段没有任何事情能阻止你!专心的做,才有好的训练品质。

小编分享一下自己的经验,工作繁忙、回到家又要做一堆家事,时间非常少。但是为了维持「每天运动」,最少会花个10~15分钟运动,运动内容很简单,肌力训练选择深蹲、棒式…等,全身的训练会做HIIT间歇,10分钟超爆汗,还能产生后燃效应。重点就在于有专心动,长期下来已经变成习惯,没运动会觉得怪怪的。而且短时间的运动并不会让小编有太多痛苦的感觉,挺不赖的。

【问题三】你想在那里做训练?

  • 在健身房
  • 在家
  • 在公园

如果你只想做徒手训练和一般的有氧,那待在家里、公园就能完成,但夏天在户外运动实在炎热难耐,而且还有蚊虫,有时这些因素会影响运动过程的专心度。

另外,运动其实很多元化,重量训练、心肺训练、功能性训练、伸展筋膜放松等,全方位发展会对身体更好,因此健身房会是更好的选择,一来器材和设备多元,每天都能做不同的运动;二来现场有许多专业教练,遇到不懂的问题,还能随时发问。

2.做哪些运动

最棒的锻炼方式,是一个你喜欢,并且能坚持做下去的运动!所以不用把动作设计得太复杂,建议一次做2~3个肌群的训练,例如以下表格:

? 训练部位 训练动作
星期一 大腿前侧肌群
腿后侧肌群
臀肌
坐姿腿部伸展

?

坐姿腿部弯举

深蹲

星期二 三头肌
二头肌
胸肌
滑轮下拉

?

锤式弯举

卧推

星期三 休息日可以做简单有氧 跑步、游泳、散步
星期四 腹肌

?

背肌

滚轮、卷腹

?

坐姿划船

星期五 TGIF!欢乐星期五好好休息吧! ?
星期六 有氧日又来啦 滑步机、阶梯机
星期日 大腿前侧肌群

?

腿后侧肌群

臀肌

坐姿腿部伸展

?

坐姿腿部弯举

深蹲

当然你可以选择自己喜欢的动作去做排列组合,重点是要真正擅长这些动作,并且能随着训练周数,强度越来越高!再来就能随意做一些变化,因为同样一个运动练2、3个月,你可能会开始感到无聊、倦怠,反而降低想健身的动力,那就糟糕了!

3.时间设定

能固定每天训练1小时当然最好,45分钟重训,5~10分钟热身和伸展,但就像前面提到的,现代人生活繁忙,一周能抽出3天,每次运动30分钟就很棒了,如果你是超级大忙人,不妨利用零碎的时间,5分钟、10分钟,次数多累积起来的总时数也是非常可观的喔!所以时间的设定,还是得依照自己的作息来安排啰。

4.组数设定

不包含热身,刚开始运动,一个动作建议6~12下,组数为4~6组,组间可以休息做1组或1/2组的时间,能依照自己的情况而定,当一开始的组数对你来说已经太轻松了,就能慢慢往上增加,或是缩短休息的时间。

5.器材重量怎么选

不想第一次重训就受伤,还是乖乖地从轻重量开始尝试;如果你在做徒手训练,利用的是自己的体重,没办法在瞬间增加重量,怎么办?可以增加动作难度,例如:20下双脚深蹲已经太简单,可以变化成弓箭步深蹲…等较难的动作。

6.建立渐进式或循环训练

渐进式训练:建立肌肉不光是重训就好,因为随着每一次训练,肌肉、骨骼系统会变得越来越强壮,习惯相同重量、组数…等,肌肉就会停止长大,如果想更进一步练出更大更结实的肌,那么强迫肌肉锻炼的渐进式超负荷训练是关键!随着阻力、次数、组数、频率、动作难度、休息时间的增减,强迫肌肉适应超出先前的运动强度,才能有效的增肌,而不是频频陷入撞墙期。

循环训练:时间少、缺器材,最有效率的运动方式就属循环训练,在一次训练里,能针对3~5个肌群交替锻炼,同时也是有氧运动,有助于提高心肺功能。

7.纪录一切

锻炼日记!最后一点但不是最不重要的喔!

追踪每天的训练进度,并且记录下来,可以很清楚的看到自己是进步呢,还是原地踏步,有助于迅速做出调整,那么日记里要写些什么?你可以记下日期、重量、运动项目、组数、时间…等,重点是不复杂,最好能一目了然!

每天起床,都要比昨天的自己更好,现在将你的健身菜单设计完成,明天开始follow锻炼日记运动去,向自己的目标前进吧!

标签:健身菜单

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